4 entraînements favorisant la perte de gras

Un des principe d’entraînement clé est la variété. Cet article vous permettra d’amener de la variété dans votre semaine d’entraînement!

Tabata

Le choix par excellence pour ceux et celles qui manquent de temps. Le principe consiste à alterner 0:20 d’exercice et 0:10 de pause. Il existe plusieurs variantes pour ce type d’entraînement. Voici un exemple rapide à quoi peut ressembler un entraînement Tabata de 20 minutes. Il y a 4 couples de 2 exercices. Chaque couple d’exercices doit être effectué 5 fois.

A – Squat
A – Push-Up
B – TRX Row
B – Lying Leg Raise
C – Dumbbell Thrusters
C – Farmer’s Carry
D – Burpees
D – Quadruped Crawl

Low Rest Super Set

Basée sur un principe classique d’entraînement musculaire, cette technique consiste à enchaîner des super séries sans pause à l’intérieur de la super série. Pour cette technique, il est nécessaire d’utiliser une super série antagoniste (Ex.: Pectoraux/Dos), car le niveau de fatigue serait trop élevé si nous utilisions des super séries agonistes. (Ex.: Dos/Dos) Dans l’exemple ci-dessous, nous ferions donc 5 séries SANS PAUSE de la super série « A ». Après les 5 séries, nous prendrions 3-5 minutes de pause, pour enchaîner le même principe avec la super série « B ». Je suggère de prendre des charges à environ 75-85% du RM choisi dans le but de faire un nombre de répétitions pertinent à chaque série.

5 séries
A – Flat Barbell Bench Press – 8-10 Rep
A – Close Grip Horizontal Cable Row – 8-10 Rep

5 séries
B – Incline DB Fly – 10-12 Rep
B – Wide Grip Lat Pulldown – 10-12 Rep

Giant sets

Une méthode que j’aime bien pour amener une quantité élevée de fatigue musculaire, une bonne variété d’exercices ainsi qu’une dépense énergétique élevée. Cet entraînement consiste à enchaîner 4-6 exercices d’un même groupe musculaire. Nous utilisons généralement 4 exercices. Pour les plus coriaces, il est possible de faire jusqu’à 5 ou 6 exercices, en prenant des pauses incomplètes entre les exercices 4-5 et 5-6 dans le but de simplement survivre. 😀

A – Barbell Wide Grip Standing Shoulder Press – 8-10 Rep
A – Dumbbell Lateral Raise Elbow @ 90º – 8-10 Rep
A – Cable Front Raise – 8-10 Rep
A – Seated Dumbbell Arnold Press – 6-8 Rep

AMRAP

Méthode d’entraînement popularisée par le CrossFit, c’est une forme d’entraînement en circuit qui, comme le Tabata, fourni d’excellents résultats dans une courte période de temps. Cet entraînement « As Many Round As Possible » consiste à faire la séquence d’exercices proposés le plus de fois possible dans une période donnée. Je ne suis pas le plus connaissant du CrossFit, alors pour des idées d’entraînements concernant cette méthode, ce lien en contient 20 intéressante à tester!

http://www.wodnews.com/20-wods-mode-amrap/9954

Bon entraînement!

Pierre-Hugues

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